Prerequisito: test AKE

Antes de empezar, mide tu Active Knee Extension. Supino, cadera a 90°, extiende la rodilla activamente. Mide el ángulo con un goniómetro o app de inclinación.

Positivo = más allá de perpendicular (bueno). Negativo = sin llegar a perpendicular (necesita trabajo).

Tu resultado define por dónde empiezas:

warning Pobre <0° — Empieza Fase 1
trending_up Promedio 0-10° — Puedes ir a Fase 2
check_circle Bueno 10-20° — Enfócate en Fase 3
star Excelente >20° — Mantén y integra

Índice

  1. Fase 1 · Cimientos
    1. Rutina diaria (McGill + movilidad)
    2. Pre-entreno running (dinámico)
    3. Pre-entreno fuerza (dinámico)
    4. Post-entreno running (PNF + estático)
    5. Post-entreno fuerza (PNF + estático)
  2. Fase 2 · Construcción
  3. Fase 3 · Integración
  4. Horario semanal
  5. Checklist de progreso
  6. Referencias
Fase 1 · Cimientos · Semanas 1–4

Objetivo AKE: pasar de Pobre a Promedio (+5° en 4 semanas)

Rutina diaria · 8–10 min · todos los días

Combinación de los "Big 3" de McGill (estabilidad de core) + movilidad activa de cadera y tobillo. Esto no es estiramiento pasivo — es construir control en el rango completo de movimiento.

01

McGill Curl-Up

Reps: 3 × 10 (mantener 8s cada una) Trabaja: Estabilidad de core anterior
  1. Tumbado boca arriba, una pierna estirada, otra con rodilla flexionada
  2. Manos debajo de la zona lumbar para mantener la curvatura natural
  3. Mentón recogido, levantar solo cabeza y hombros del suelo
  4. Mantener 8 segundos sin perder la posición lumbar
· No flexiones la cadera · Manos protegen la zona lumbar · No es un sit-up
02

McGill Side Bridge

Reps: 3 × 10s por lado Trabaja: Estabilidad lateral
  1. Acostado de lado, codo debajo del hombro
  2. Elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta
  3. Mantener 10 segundos. Aprieta glúteos.
· Cuerpo en línea recta · No dejes caer las caderas
03

McGill Bird Dog

Reps: 3 × 8 por lado (mantener 8s) Trabaja: Estabilidad anti-rotación
  1. Cuadrupedia, manos debajo de hombros, rodillas debajo de caderas
  2. Extender brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente
  3. Mantener 8 segundos sin rotar la pelvis
  4. Volver al inicio. Cambiar lado.
· Pelvis quieta · Imagina un vaso de agua en la espalda
04

90/90 de Cadera

Tiempo: 2 × 30s por lado Trabaja: Rotación de cadera
  1. Siéntate en el suelo con ambas piernas en ángulo de 90°
  2. Pierna delantera flexionada 90° hacia afuera, trasera 90° hacia atrás
  3. Mantén la espalda recta, inclínate suavemente hacia adelante
  4. Cambia de lado
· Espalda recta · No fuerces dolor
Ver tutorial · Jack Hanrahan Fitness
05

Sentadilla Cosaca

Reps: 5 por lado Trabaja: Aductores, cadera, tobillo
  1. Pies al ancho de hombros, puntas hacia afuera
  2. Baja lateralmente a una pierna, estirando la otra
  3. Mantén el talón contrario en el suelo
  4. Vuelve al centro. Cambiar lado.
· Talón contrario pegado al suelo · No colapses la rodilla
Pre-entreno running · 5 min · dinámico

No estires estáticamente antes de correr. El estiramiento estático reduce la potencia de la pierna ~5-12% durante hasta 60 minutos (Behm et al. 2011). Usa movilidad dinámica.

06

Skipping Bajo

Tiempo: 30sTrabaja: Activación de flexores
  1. Pasos rápidos y cortos, rodillas bajas
  2. Activa los flexores de la cadera
07

Talones al Glúteo

Tiempo: 30sTrabaja: Activación de isquios
  1. Camina trotando llevando los talones a los glúteos
  2. Ritmo controlado, amplitude completa
08

Zancada con Rotación

Reps: 5 por ladoTrabaja: Cadera + rotación torácica
  1. Zancada profunda, mano en el suelo
  2. Otra mano al techo, rotando el tronco
  3. Vuelve al centro. Cambiar lado.
Pre-entreno fuerza · 5 min · dinámico
09

Sentadilla sin Peso

Reps: 10 lentasTrabaja: Rango completo de sentadilla
  1. Baja controlado hasta el fondo
  2. Mantén 2s abajo, sube con potencia
10

Círculos de Cadera

Reps: 10 por ladoTrabaja: Movilidad de cadera 360°
  1. De pie, rodilla arriba, abre la cadera en círculo
  2. Controla el movimiento, no el impulso
Post-entreno running · 10 min · PNF + movilidad

Aquí SÍ estirar. Después del ejercicio, el estiramiento estático es seguro y puede ayudar a mantener el rango de movimiento (Bandy & Irion 1994). El PNF es más efectivo que el estático solo (Sharman et al. 2006).

11

Estocada de Flexor de Cadera

Tiempo: 2 × 45s por lado Trabaja: Iliopsoas, recto femoral
  1. Zancada profunda, rodilla trasera en el suelo
  2. Empuja las caderas hacia adelante, siente el estiramiento frontal
  3. Mantén el tronco vertical
12

Gemelos contra Pared

Tiempo: 2 × 45s por lado Trabaja: Sóleo, gastrocnemio
  1. Manos contra la pared, un pie atrás
  2. Talón pegado al suelo, inclina la cadera hacia la pared
  3. Para sóleo: flexiona la rodilla trasera
13

PNF de Isquiotibiales

Protocolo: 5s contracción → 10s relajación Trabaja: Rango profundo de isquios
  1. Tumbado, levanta una pierna estirada con ayuda de una toalla
  2. Lleva al límite sin dolor, contrae el isquiotibial 5s contra la toalla
  3. Relaja 10s, estira más. Repite 3 veces.
Post-entreno fuerza · 10 min · PNF + movilidad
14

Estiramiento de Piriforme (4/9)

Tiempo: 2 × 30s por lado Trabaja: Piriforme, glúteo profundo
  1. Tumbado, cruza una pierna sobre la otra (figura 4)
  2. Tira de la pierna de abajo hacia el pecho
  3. Siente el estiramiento en el glúteo profundo
15

Perro Boca Abajo → Cobra

Reps: 5 transiciones lentas Trabaja: Cadena posterior + extensión
  1. Perro boca abajo: empuja las caderas arriba, talones al suelo
  2. Transición fluida: baja las caderas, abre el pecho (cobra)
  3. Vuelve al perro. Ritmo de respiración.
Fase 2 · Construcción · Semanas 5–8

Objetivo AKE: pasar de Promedio a Bueno (+5-10° en 4 semanas). Añade PNF avanzado y control activo.

+1

Puente de Glúteos

Reps: 3 × 12 Trabaja: Extensión de cadera bajo control
  1. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, eleva las caderas
  2. Pausa 2s arriba contrayendo glúteos, baja controlado
Ver tutorial · Rehab My Patient
+2

PNF (Contraer → Relajar)

Protocolo: 5s contracción → 10s relajación Trabaja: Rango profundo
  1. Lleva el estiramiento al límite (sin dolor)
  2. Contrae el músculo 5s, relaja 10s, estira más
  3. Repite 3 veces por estiramiento
Ver tutorial · The Movement System
Fase 3 · Integración · Semanas 9–12

Objetivo AKE: alcanzar Bueno (10-20°) o mejorar Excelente (>20°). Movilidad funcional, no solo estirar.

+3

World's Greatest Stretch

Reps: 3 por lado Trabaja: Movilidad completa
  1. Zancada profunda, mano en el suelo, otra al techo (rotación torácica)
  2. Volver a zancada, estocada de flexor, fluidez continua
Ver tutorial · Squat University
+4

Turkish Get-Up sin Peso

Reps: 2 por lado Trabaja: Estabilidad total
  1. Desde tumbado, brazo extendido arriba, rodarte sobre el codo
  2. Apoyar mano, elevar cadera, pasar pierna atrás, ponerte de pie
Ver tutorial · Furthermore from Equinox
Horario Semanal Típico

Semana tipo

Cada día: rutina diaria (8 min) + pre/post según entrenamiento. Los tests de movilidad (AKE) van cada 6 semanas, sustituyendo una sesión.
Lunes
Fuerza
Martes
Running
Miérc
Descanso
Jueves
Fuerza
Viernes
Running
Sáb
Largo
Dom
Descanso

Checklist de Progreso

Semana 1–2

  • Test AKE inicial registrado
  • McGill Big 3 aprendido (curl-up, side bridge, bird dog)
  • Rutina diaria 5/7 días
  • Pre/post entreno son hábito

Semana 3–4

  • McGill Big 3 con buena forma (8s holds)
  • 90/90 sin molestias
  • Re-test AKE: ¿mejoró?

Semana 5–6

  • Sentadilla cosaca con control
  • PNF en al menos 2 ejercicios
  • Puente de glúteos con pausa fuerte

Semana 7–8

  • Re-test AKE: objetivo Promedio (0-10°)
  • Corro con más fluidez
  • Sentadillas más profundas y estables

Semana 9–10

  • World's Greatest Stretch fluido
  • Turkish Get-Up controlado
  • Circuito pre-entreno 5min sin pausa

Semana 11–12

  • Re-test AKE final: objetivo Bueno (10-20°)
  • McGill Big 3: ratio Flexor/Extensor ≈ 0.75
  • ¿Más móvil? ¿Menos lesiones?
Referencias
Evidencia científica

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance. Backfitpro. 2015. — Protocolo de los "Big 3" para estabilidad de core. El estándar de oro en clínicas de rehabilitación y programas militares.

McGill SM. "Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention." Strength and Conditioning Journal. 2007;29(3):18-23. — La resistencia del core, no la fuerza máxima, es el predictor más importante de estabilidad lumbar.

Bandy WD, Irion JM. "The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles." Physical Therapy. 1994;74(9):845-850. — Validación del AKE como test de movilidad de isquiotibiales.

Cejudo A et al. "A simple knee extension test to assess hamstring extensibility." International Journal of Sports Medicine. 2019. — Correlación del AKE con movilidad funcional de sentadilla (r=0.72).

Behm DG et al. "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11. — Meta-análisis: estiramiento estático pre-entreno reduce fuerza ~5-12%, potencia ~3-5%.

Sharman MJ et al. "Stretching during and after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness." British Journal of Sports Medicine. 2006;40(5):430-435. — El estiramiento post-entorno no reduce DOMS.

PMC6373037. "Do alterations in muscle strength, flexibility, range of motion, and alignment predict lower extremity injury in runners: a systematic review." — La rigidez de isquiotibiales es predictor de lesiones en corredores.